Schwangerschaft und Ernährung: diese Nährstoffe sind lebenswichtig

Die Schwangerschaft verändert das Leben der werdenden Mutter. Eine der wichtigsten Fragen besteht darin, wie man ab sofort essen sollte. Schließlich geht es jetzt nicht mehr nur um ein Leben, sondern um zwei. Sollte man also einfach für zwei essen?

Ernährung in der Schwangerschaft: gezielt und ausgewogen

Was werdende Mütter häufig nicht wissen: Besonders in den ersten Monaten der Schwangerschaft braucht eine Schwangere genauso viel Kalorien wie eine Nichtschwangere. Ein leicht erhöhter Kalorienbedarf stellt sich erst später ein. Dennoch haben Fötus und bessere Durchblutung des Körpers natürlich Auswirkungen auf die Ernährung. Wer aber meint, es reiche, einfach für zwei zu essen, der irrt.

Was der Körper jetzt wirklich braucht, sind mehr Vitamine und Mineralstoffe. Spätestens jetzt ist eine ausgewogene Ernährung Pflicht: Verzicht auf Konsummittel wie Nikotin und Alkohol. Gleichzeitig sollte der Anteil wertvoller Inhaltsstoffe in der Nahrung steigen.

Ausgewogen essen: möglichst viele verschiedene Nährstoffe zuführen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung gibt dem Ungeborenen alles, was es braucht. Dem Körper und Fötus werden alle benötigten Nährstoffe zugeführt, damit weder die Mutter geschwächt, noch das Ungeborene in seiner Entwicklung beeinträchtigt wird. Eine ausgewogene Ernährung führt nachweislich zu einem geringeren Risiko, dass das Kind später Allergien entwickelt.

Generell: Vielseitig essen führt viele Vitamine und Mineralstoffe zu. Darum gibt es am besten viel Obst und Gemüse sowie zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch. Er ist aber eine Ausnahme, ansonsten gilt eher die Regel, Fettarmes zu bevorzugen. Wenig Fleisch und viel Gemüse kommen ebenso auf den Tisch wie möglichst viele Vollkornprodukte.

Das ist eine ausgewogene Ernährung:

– dreimal täglich Milch und Milchprodukte
– fünfmal Obst oder Gemüse
– Vollkorn: so oft es geht, am besten zu jeder Hauptmahlzeit
– viel trinken – keine Softdrinks oder andere stark zuckerhaltige Getränke

Ab wann braucht der Körper mehr Kalorien?

Geht man einzig nach den Kalorien, gilt folgende Faustregel: Der Energiebedarf steigt ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel um circa 250 Kilokalorien pro Tag. Das ist nicht mehr als ein fettarmer Joghurt mit etwas Obst und Müsli. Wahlweise auch ein Teller Gemüsesuppe mit Nudeln. Wichtiger sind die Inhaltsstoffe, bei denen echter Mangel auftreten kann.

Clever essen: Diese vier Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig

Mangelernährung führt oft zu Immunschwäche. Normale Menschen haben genügend Abwehrkräfte, um dem vorzubeugen. Anders ist das bei Schwangeren. Hier ist die Immunabwehr herabgesetzt, wodurch sich das Erkrankungsrisiko um das Zwanzigfache erhöhen kann. Zudem schadet Mangelernährung dem ungeborenen Kind.

Die folgenden Inhaltsstoffe lassen sich selbst mit ausgewogener Ernährung nur in unzureichender Menge aufnehmen. Viele Schwangere greifen deshalb gezielt zu Nahrungsergänzungsmitteln, die grundsätzlich in allen Apotheken zu finden sind. Kleiner Tipp: Die shop-apotheke stellt eine große Auswahl solcher Produkte bereit. Diese sind zwar auch in herkömmlichen Apotheken erhältlich, die Preise sind jedoch sehr viel höher. Allgemein gilt aber: Erst in Absprache mit dem Arzt ist die Anwendung eines solchen Präparats sinnvoll. Auch ein Zuviel an Inhaltsstoffen kann nämlich dem Kind schaden!

Folsäure
Sie gehört zu den B-Vitaminen. Zu wenig davon stört die Zellteilung und damit das Wachstum. Das führt zum Beispiel zum „Offenen Rücken“ beim Baby. Folsäure findet sich vermehrt in grünem Gemüse wie etwa Spinat, aber auch im Hühnerei, in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Tomaten.

Jod
Viele Menschen in Deutschland leiden unter Jodmangel. Das kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen und sollte möglichst vermieden werden. Hier erfolgt die Einnahme so früh wie möglich. Jod steckt in Meeresfisch sowie in Spezialsalz, das mit Jod angereichert wurde. Empfehlung: Schwangere sollten zweimal pro Woche Fisch essen. Aber Achtung, nicht jeder Fisch eignet sich. Raubfische vermeiden, sie enthalten eventuell schädliches Quecksilber!

Vitamin D
Vitamin D nimmt jeder Mensch überwiegend im Freien auf: durch Sonneneinstrahlung auf der Haut. Weil wir aber weniger im Freien sind als früher und uns mit Sonnencreme gegen die Strahlung schützen, kommt es häufig zu Mangelerscheinungen. Dann geraten körpereigene Prozesse aus dem Lot wie etwa die Aufnahme von Calcium. Auch hier sind fettreiche Meeresfische eine gute Quelle!

Eisen
Eisenmangel äußert sich in Müdigkeit und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen. Das kann in der Schwangerschaft rascher passieren, weil sowohl Fötus wie auch die gut durchblutete Plazenta mehr Eisen verlangen. Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Aber auch Brokkoli oder etwa Grünkohl haben viel Eisen. Müsli ist ebenso wie Vollkorn eine gute Eisenquelle.

Sicher essen: Richtige Ernährung schützt das ungeborene Kind

Gut zu wissen: Das Ungeborene ist anfälliger für solche Infektionen, die bei gesunden Menschen höchstens grippeähnliche Symptome hervorrufen würden. Dazu zählen Toxoplasmose oder auch Listeriose.

Faustregel: Alles meiden, was nicht durchgegart wurde! Fleisch oder Fisch sollten vor dem Verzehr mindestens zwei Minuten lang auf über 70 Grad Celsius erhitzt worden sein. Zudem ist Hygiene Pflicht: Nach dem Kontakt mit rohen Nahrungsmitteln steht intensives Händewaschen an!

Das sollten Schwangere meiden:

– Rohmilch und Rohkäse: Blauschimmel wie Gorgonzola / Käse mit Rotrinde wie Esrom
– Fleisch und Wurst: Salami, Teewurst, Rohschinken, Mett
– Fisch: Sushi, Räucherfisch, Matjes
– Salat: vorgeschnittene Blattsalate, ungewaschene Salate
– Sahnetorte, Tiramisu

Nicht mehr, sondern besser essen – darum geht es bei gesunder Ernährung in der Schwangerschaft. Nur mit ausgewogener Ernährung werden alle lebensnotwendigen Inhaltsstoffe zugeführt. So lassen sich Krankheiten bei Mutter und Ungeborenem vorbeugen. Die gesunde Entwicklung des Kindes steht immer im Mittelpunkt.

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