Categories: Ernährung

Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12?

(dge) Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Um Menschen, die sich vegan ernähren möchten, Tipps und praktische Handlungsempfehlungen an die Hand zu geben, veröffentlicht die DGE ergänzend zu ihrer Position zu veganer Ernährung ein FAQ-Papier mit 22 Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.

Zu diesen gehören u. a.:

Proteinbedarf

Welche Möglichkeiten hat ein Veganer, um seinen Proteinbedarf zu decken? Der Handel bietet ein reichhaltiges Sortiment an Fleischersatzprodukten auf Sojaeiweißbasis an. Sind diese eine Alternative? Einerseits enthalten diese Lebensmittel oftmals hohe Gehalte an Zucker, Speisesalz und Fett sowie zum Teil auch viele Zusatzstoffe und sind daher nicht als ernährungsphysiologisch günstig einzustufen. Andererseits sind sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können somit einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Die DGE empfiehlt Veganern als Alternative, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr über den Tag verteilt zu verzehren. Durch die gezielte Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot kann die Proteinqualität erhöht werden. So kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung ohne Ersatzprodukte gedeckt werden.

Vitamin-B12

Zu einer der am häufigsten gestellten Fragen gehört auch, warum Vitamin B12 (Cobalamin) ein besonders kritischer Nährstoff für Veganer ist. Wie nehmen sie genug Vitamin B12 auf? In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut können durch bakterielle Gärung Spuren des Vitamins enthalten. Es ist jedoch nicht klar, ob es für den Menschen verfügbar ist und die Mengen sind so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr nicht möglich ist. Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12, wobei die enthaltene Menge stark schwanken kann. Auch Meeresalgen wie Nori können Vitamin B12 liefern. Als alleinige Quelle sind Nori aufgrund der unklaren Bioverfügbarkeit bzw. enthaltenen inaktiven Form des Vitamin B12 ungeeignet. Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien enthalten kein für den Menschen wirksames Cobalamin. Mit herkömmlichen Lebensmitteln können Veganer ihre Vitamin-B12-Versorgung nicht sicherstellen – daher müssen sie ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Lebensmittel mit versteckten tierische Inhaltsstoffen

Auch die Frage, welche Lebensmittel versteckte tierische Inhaltsstoffe enthalten können, ist für Veganer wichtig. Denn bei einigen Lebensmitteln kommen bei der Herstellung technische Hilfsstoffe tierischen Ursprungs zum Einsatz. Diese werden dem Lebensmittel bei der Verarbeitung zugesetzt, sind im Endprodukt aber nicht mehr oder nur in Spuren enthalten. Sie müssen nicht deklariert werden und können daher der Zutatenliste nicht entnommen werden. Ebenso muss bislang nicht angegeben werden, ob Zusatzstoffe, Aromen und Vitaminzusätze tierischen Ursprungs sind. Daher ist es schwierig zu erkennen, ob verarbeitete Produkte vegan sind. Lebensmittel, die eventuell versteckte tierische Inhaltsstoffe enthalten, sind z. B. Konfitüren, Fruchtzubereitungen und Süßwaren mit intensiver Rotfärbung, die den Farbstoff „Echtes Karmin/Cochenille“ enthalten können (E129). Säfte und Weine können mit Gelatine oder der Schwimmblase vom Stör geklärt sein. Chips können je nach Sorte Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch enthalten. Für den Glanz von Schokolade kann Schellack verwendet werden und Backwaren können Mehl enthalten, das mit der Aminosäure L-Cystein behandelt wurde, die evtl. aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wurde.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Internet: www.dge.de

Bild: Pixabay – Lizenz: Public Domain CC0