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Früchte und Gemüse statt Fertigkost: So ißt es sich lecker und gesund

(ams). Die Lust auf Süßes ist angeboren, die Verlockungen sind groß. Zucker steckt nicht nur in Schokolade, Knuspermüsli und Softdrinks, sondern auch in pikanten Nahrungsmitteln. „Vor allem Fertigprodukte enthalten oft viel Zucker“, sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK.

Süßen Verführungen widerstehen

Etwa 32 Kilogramm Zucker nimmt jeder Bundesbürger pro Jahr zu sich. Das sind im Durchschnitt über alle Altersgruppen hinweg täglich rund 90 Gramm, wie eine Statistik des Bundesernährungsministeriums zeigt. Das ist fast doppelt so viel, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für vertretbar hält. Die WHO empfiehlt derzeit, maximal zehn Prozent der täglichen Energie als Zucker aufzunehmen. Das entspricht für einen Erwachsenen höchstens etwa 50 Gramm Zucker pro Tag, bei Kindern rund 25 Gramm. Langfristig sollten zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke laut WHO lediglich fünf Prozent der täglichen Kalorienmenge decken.

Die empfohlene tägliche Höchstmenge ist schnell erreicht oder überschritten:

Eine Tafel Vollmilchschokolade enthält etwa 60 Gramm Zucker, eine Tüte Gummibärchen 80 Gramm und ein Liter Limonade über 100 Gramm
Wer 100 Gramm Knuspermüsli isst, nimmt bereits rund 24 Gramm Zucker zu sich
Ein 150-Gramm-Becher Fruchtjoghurt liefert etwa 20 Gramm Zucker

Zucker steckt auch in pikanten Lebensmitteln

„Der Süßmacher steckt außerdem in vielen Lebensmitteln, die gar nicht süß sind, zum Beispiel in fertigen Salat- und Grillsoßen, Ketchup, Soßenbinder, Fleisch- und Krautsalaten“, sagt AOK-Ernährungsexpertin Zilliken. Das liegt daran, dass Zucker nicht nur für Süße sorgt, sondern auch Lebensmittel länger haltbar macht, Wasser bindet und den Geschmack verstärkt. Auf diese Weise kann er wertvolle, teure Zutaten wie Früchte im Joghurt ersetzen. In einem Glas Rotkohl (700 Gramm) verbergen sich allein 77 Gramm Zucker, in 100 Gramm Ketchup sogar 23 Gramm.

Zuckerhaltige Kost ist kalorienreich

Doch warum ist es eigentlich problematisch, einen Großteil des täglichen Energiebedarfes über Zucker zu decken? Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel enthalten kaum wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sind sehr kalorienreich, sättigen aber kaum, sondern verursachen sogar schnell neuen Hunger. Dadurch begünstigen sie die Entstehung von Übergewicht. Außerdem spielt Zucker eine Rolle bei der Entstehung von Karies, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipps

Ernährungswissenschaftlerin Zilliken gibt Tipps, wie sich die tägliche Zuckermenge reduzieren lässt:

Essen Sie möglichst viele Nahrungsmittel so, wie sie in der Natur vorkommen, vor allem Obst und Gemüse.

Statt Fruchtjoghurt zu verzehren, der viel Zucker enthält, ist es besser, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder etwas Marmelade oder Honig zu mischen.

Ein guter Start in den Tag gelingt mit selbst gemachtem Müsli aus kernigen Haferflocken, frischem Obst oder Trockenobst. In Fertigmüsli steckt dagegen meist viel Zucker.

Kochen Sie möglichst oft selbst, und zwar mit frischen, unverarbeiteten Zutaten.

Der Bedarf an Kohlenhydraten sollte überwiegend mit stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln gedeckt werden, etwa Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchten.

Statt fertige Salatsoßen zu verwenden, kann man das Dressing auch aus Essig und Öl oder aus Naturjoghurt und frischen Kräutern selbst machen.

Als gesunde Durstlöscher eignen sich Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.

Verzehren Sie wenig Fertigprodukte, Fertiggerichte und Fast Food.

Genießen Sie Süßigkeiten und Softdrinks nur ab und zu und in Maßen, als kleinen Luxus.

Um herauszufinden, wie viel Zucker Fertigprodukte enthalten, sollten Sie die Zutatenlisten genau studieren. Zucker versteckt sich in Lebensmitteln oft unter seinen verschiedenen lateinischen Namen: Saccharose, Fructose, Lactose … Achten Sie also auf die Endung -ose

Wie viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, ist beim Einkauf allerdings oft schwer zu erkennen. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen zeigt, dass die Angaben auf den Verpackungen häufig mehr verwirren als informieren. Dabei wurden 276 verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel untersucht. Die Tester fanden heraus, dass neben (Haushalts-)Zucker 70 weitere Bezeichnungen für süßende Zutaten zum Gesamtzuckergehalt beitragen. Auch der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ vermittelt oft den falschen Eindruck, dass ein Produkt zuckerfrei ist. Es kann jedoch dennoch süßende Zutaten wie Trockenfrüchte oder Molkenerzeugnisse enthalten, in denen von Natur aus Zucker steckt. So taucht bei Cappuccinopulver (ungesüßt) kein Zucker in der Zutatenliste auf. Dabei enthält der Instant-Cappuccino rund 40 Prozent Zucker aus der Zutat Süßmolkenpulver.

AOK-App „Bewusst einkaufen“

Hilfestellung gibt die AOK-App „Bewusst einkaufen“. Damit kann man erkennen, wie viel Zucker, Fett und Salz in Lebensmitteln steckt. Nach dem Einscannen des Barcodes auf Lebensmittelpackungen oder durch manuelle Eingabe von Daten werden die Nährwertangaben mit den Ampelfarben Rot, Grün und Gelb gekennzeichnet.

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Quelle: AOK Medienservice – ams-Ratgeber 01/16
Internet: www.aok.de

Bild: Pixabay – Lizenz: Public Domain CC0