Unbeschwerter Genuss trotz Laktose-Intoleranz

(ams). Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt gelten als gesund. Manchen Menschen bekommt aber der darin enthaltene Milchzucker, die Laktose, nur in kleinen Mengen oder gar nicht. Sie haben eine sogenannte Laktose-Intoleranz. Doch das muss die Betroffenen in ihrer Alltagsernährung nicht zwangsläufig einschränken. Denn: „Menschen mit Laktose-Intoleranz können sich vollwertig ernähren“, sagt Anke Tempelmann, Ernährungswissenschaftlerin im AOK-Bundesverband.

Blick auf die Zutatenliste ist sinnvoll

Etwa 15 Prozent der Bundesbürger leiden unter einer Laktose-Intoleranz. Bei ihnen fehlt entweder das Verdauungs-Enzym Laktase oder es ist nicht aktiv genug. Das Enzym spaltet normalerweise den Milchzucker in seine Bestandteile, die dann vom Dünndarm aufgenommen und im Körper weiter verarbeitet werden.

Milchzucker wird nicht gespalten

Wird der Milchzucker nicht gespalten, gelangen größere Mengen davon in untere Darmabschnitte und werden dort zum Nährstoff für Bakterien. Bei der Zersetzung des Milchzuckers entstehen große Mengen an Gasen und organischen Säuren. „Sie verursachen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder sogar Krämpfe“, erklärt Tempelmann.

Nur sehr selten ist der Mangel am Enzym Laktase angeboren. Meist ist die Laktase-Aktivität bei Säuglingen am höchsten und sinkt mit zunehmendem Alter. Diese Form der altersbedingten Laktose-Intoleranz ist am häufigsten. Außerdem kann die Unverträglichkeit infolge von Erkrankungen, zum Beispiel des Darms, oder Magenoperationen auftreten.

Ernährungstagebuch führen

„Empfehlenswert ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen“, rät Tempelmann. Darin sollten Betroffene festhalten, welche Beschwerden nach dem Genuss welcher Speisen und Getränke aufgetreten sind. So können sie auch herausfinden, wie viel Laktose ihnen bekommt.

Lediglich Menschen mit einem ausgeprägten Laktosemangel müssen Milch und Milchprodukte völlig meiden. Sie können allerdings aus einem großen Angebot an Produkten wählen, die als „laktosefrei“ oder „MinusL“ gekennzeichnet sind. „Auf diese Weise nehmen sie genügend Kalzium zu sich“, sagt Tempelmann. Das wichtige Spurenelement steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, außerdem in Mineralwasser sowie in bestimmten Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch, Grünkohl und Sojabohnen.

Hart-, Schnitt- und Weichkäse ist meist verträglich

Die meisten Menschen mit Laktose-Intoleranz vertragen jedoch über den Tag verteilt bis zu zwölf Gramm Laktose, ohne Beschwerden zu haben. „Sie können normalerweise problemlos Hartkäse, Schnittkäse sowie Weichkäse essen“, sagt die AOK-Ernährungsexpertin. Auch Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir können Menschen mit Laktose-Intoleranz meist ohne Beschwerden genießen, obwohl diese relativ viel Milchzucker enthalten. Das liegt daran, dass in diesen Produkten Milchsäurebakterien stecken, die im Darm Milchzucker abbauen.

Vorsicht ist bei Fertiggerichten wie Pizza und Konserven, Süßwaren wie Nuss-Nougat-Creme und Pralinen, Fertigsoßen und Instant-Erzeugnissen wie Kartoffelpüreepulver geboten, die zum Teil größere Mengen Laktose enthalten.Übrigens: Damit Menschen mit Laktose-Intoleranz Milch und Milchprodukte besser vertragen, wird das Enzym Laktase in Tablettenform angeboten. Laktase sollte allerdings nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Was Betroffene essen können

Diese Nahrungsmittel sind laktose- und milchfrei:

• Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee, Kaffee
• Obst und Gemüse (als Frischware)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln, Nudeln, Reis
• Getreide, Getreideflocken
• laktosefreie Milch und Milchprodukte
• Fleisch und Fisch
• Hühnerei
• Honig, Konfitüre
• Fruchtgummi ohne Joghurt
• Kräuter

Erlaubte Fette:

• laktosefreie Margarine
• Butterschmalz
• naturreine Pflanzenöle

Lebensmittel mit wenig Laktose:

• Hart-, Schnitt- und Weichkäse (laktosefrei oder mit geringer Menge an Laktose)
• Butter (0,6 bis 0,7 Gramm Laktose)
• Sahneeis (1,9 Gramm Laktose)
• Quark mit 10 bis 70 Prozent Fett in der Trockenmasse (2 bis 3,8 Gramm Laktose)
• Frischkäsezubereitungen mit 10 bis 70 Prozent Fett in der Trockenmasse (2 bis 3,8 Gramm Laktose)
• Hüttenkäse (2,6 Gramm Laktose)

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