Schwangerschaft: Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut essen

Denn: „Der Körper braucht nicht viel mehr Kalorien, sondern vor allem viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß, damit sich das Ungeborene gut entwickelt“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Tempelmann.

Vier bis fünf kleinere Portionen am Tag

Deshalb ist es besonders wichtig, auf gesunde Ernährung zu achten, am besten verteilt auf vier bis fünf kleinere Portionen am Tag. Die wichtigsten Nährstoffe lassen sich über eine ausgewogene Mischkost aufnehmen.

Dazu gehören:

reichlich frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln

Vollkornbrot, Vollkornreis und -nudeln sowie Hülsenfrüchte und Getreideflocken

fettarme Milch und Milchprodukte

ein bis zwei Mal pro Woche je eine Portion magerer und fettreicher Seefisch

zwei bis drei Mal pro Woche fettarmes Fleisch

maximal drei Eier pro Woche, die gut gegart sein sollten

Pflanzliche Fette: geringe Mengen hochwertiger Öle wie von Distel, Raps, Sonnenblume oder Olive sind schon ausreichend

Wegen möglicher Schäden für das Ungeborene sollten Schwangere zudem auf einige Nahrungs- und Genussmittel vollständig verzichten oder sie in geringen Mengen zu sich nehmen. So enthalten Innereien zwar viele Vitamine, jedoch auch Schadstoffe, so dass sie höchstens alle zwei bis drei Wochen maximal 150 Gramm davon essen sollten – und dann vom Schwein oder Kalb. Leber ist vor allem während der Frühschwangerschaft tabu, weil das Ungeborene durch den hohen Vitamin-A-Gehalt Schaden nehmen kann.

Vollständig gemieden werden sollten:

rohes Fleisch, rohe Wurst und roher Fisch, da sie Toxoplasmose auslösen können. Diese Infektion steht im Verdacht, beim Ungeborenen körperliche und geistige Schäden auszulösen. Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse. Sie können mit Listerien verseucht sein, die zu Fehlgeburten führen können.

Alkohol und Zigaretten.

Ausreichend trinken

Neben der ausgewogenen Ernährung ist ausreichendes Trinken wichtig für Mutter und Kind. Als Faustregel gilt: Mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnte Säfte.

„Trotz aller Bemühungen gibt es einige Mineralien und Nährstoffe, die oftmals nicht ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden. Ärzte verschreiben deshalb für diese Fälle bei Bedarf Zusatzpräparate“, sagt Tempelmann. Dazu zählen Eisen, Jod, Kalzium und Folsäure.

Eisen: 65 bis 70 Prozent der Schwangeren haben zu niedrige Eisenwerte. Eisen sorgt für Blutbildung und die Gehirnentwicklung des Kindes und wird gut über Fleisch, Wurst, Eier, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte aufgenommen.

Jod: Jodmangel kann zu geistigen Behinderungen des Neugeborenen führen. Gute Jodquellen sind Seefisch, Eier, Milch und Jodsalz.

Kalzium: Es ist besonders wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Kochen und Zähnen bei Mutter und Kind. Enthalten ist es besonders in Milch- und Milchprodukten sowie Grünkohl, Fenchel, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Folsäure: Ein Mangel an Folsäure kann zu Missbildungen und Fehlgeburten führen. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Tomaten, Erdbeeren, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch und Fleisch.

Auf Diäten verzichten

Werdende Mütter, die sich auf diese Weise ausgewogen ernähren und bei Heißhungerattacken auf allzu viel Naschereien verzichten, werden in ihrer Schwangerschaft auch nur in Maßen zunehmen. Je nach Ausgangsgewicht liegt die Zunahme gewöhnlich zwischen elf und 18 Kilo. Diäten während der Schwangerschaft sind völlig tabu, sie können gefährlich für Mutter und Kind sein. „Wer sich maßvoll ernährt, wird das zusätzliche Gewicht nach der Geburt auch schnell wieder los“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Tempelmann.

Mehr Infos zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft im Versichertenportal der AOK.

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